驚くほど効果的!心と体を癒す新しい瞑想法・マインドフルネスの秘訣

新瞑想法-新マインドフルネス

い意味はないただの瞑想法です。
ものすごい効果を期待しないでください。効果は全くありません。効果は保証しません。
あなたが感じたそれが全てです。

静的なやり方

準備

首と肩周りをほぐします。
  1. 両手を上に上げます。
  2. 首を3回ずつ左右にゆっくりと回します。
  3. 肩を前後3回ずつゆっくりと回します。

やり方

  1. 手を合わせ目を閉じます
  2. 5つ逆に数えながら息を吸います
  3. 1から30まで数えながら息を止めます
  4. 息を吐き、1に戻ります
  5. 5分間繰り返します

動的なやり方

準備は静的なやり方と同じです。
これは「メタ認知」を取り入れたやり方となります。

やり方

  1. 手を合わせ目を閉じます
  2. 「私は今何を考えているか?を確認しています」と心のなかで自身に問いかけます
  3. 頭に浮かんだことを当はめ「私は今◯◯を確認しています」と心のなかでつぶやきます。
  4. しばらく続けます
  5. 「私は◯◯を確認していることを私は今確認しています」と心のなかで言います
  6. しばらく続けます
  7. 「私は今確認していることを確認しています」と心のなかで言います
  8. しばらく続けます
  9. 「私は今確認していることを確認している。ことを確認している。ことを...」と心のなかで繰り返し言い続けます。
  10. しばらく続けます
「しばらく続けます」の部分は自分で自由に設定します。

応用

  1. 心の中に嫌な感じのイメージや言葉が浮かんできた場合「とめてください」と自分に心の中で言います
  2. 静まるまで繰り返します
  3. 次の言葉を心の中で自分へ言います。「楽しいことだけを思い浮かべてください」
  4. 最後に実際に楽しい際に生じる動作を全身で表現します※バンザイやジャンプ、スキップなど

目標達成のためのやり方

達成したいことを一言に収めます
  • 「(一言)が必要-例:10億円が必要」:100万回のつぶやき(心の中でok)
  • 1万回の写経-理由を毎日「(一言)があったら(このようになる)ため(一言)が必要」
  • ノートに写経-1ページ10個1日30個:期間約3ヶ月(90日)間

注意事項

真剣になるほど、目標と今の現実が離れているほど反動が生じ苦しさが生まれます。

対処方法

苦しさや楽しさ含め、全てが今既にそこにあることを感覚として確認します。

インドフルネスとは、現在の瞬間に意識を集中させ、感覚や感情、思考に対して開かれた態度を持つことです。あなたが述べた方法は、特定の気持ち良い感覚を意識的に呼び起こし、その感覚に集中することで、現在の瞬間を意識的に体験することを含んでいます。

ポジティブフィードバックマインドフルネス瞑想(5分間)

作業25分おきに1回を目安に行いまます。

準備

  1. 静かな場所に座り、背筋を伸ばします。リラックスできる姿勢をとります。
  2. 目を閉じ、呼吸に意識を向けます。

ステップ1: 深呼吸瞑想 (1分)

  1. 鼻から深く息を吸います。4秒間かけて吸い込みます。
  2. 息を止めて、4秒間静止します。
  3. 口からゆっくりと息を吐き出します。8秒間かけて吐き出します。
  4. この呼吸を1分間続けます。

ステップ2: ポジティブフィードバックのイメージング (3分)

  1. 自然な呼吸を続けながら、気持ちの良い状態を思い出します。過去に感じた最高の感覚を意識的に呼び起こします。
  2. その感覚をできるだけ詳細に思い出し、そのときの感情や身体の感覚に集中します。
  3. その気持ち良い感覚が身体全体に広がるのを感じます。頭の先から足の先まで、全身がその感覚で満たされているのをイメージします。
  4. 作業を喜びながら行っている自分の姿を思い描き、目標達成へ向けて行っている作業に対するポジティブな感情を強化します。※目標達成のイメージではなく、経過を楽しみ喜んでいるイメージを行います。
  5. この状態を3分間維持します。

ステップ3: 終了の深呼吸 (1分)

  1. 再び深呼吸を行い、リラックスした状態を保ちながら、ゆっくりと目を開けます。
  2. 身体の感覚に注意を払いながら、ゆっくりと元の活動に戻ります。

マインドフルネスの要素

  • 現在の瞬間に集中: 過去の気持ち良い感覚を思い出し、その感覚に現在の瞬間で集中することは、マインドフルネスの核心です。
  • 非判断的な受け入れ: 感覚や感情を評価せず、ありのままに受け入れる態度は、マインドフルネスの重要な要素です。

まとめ

この瞑想方法は、マインドフルネスの原則に沿っており、現在の瞬間に意識を集中させることで、ポジティブな感情と身体の感覚を強化します。これにより、作業に対するモチベーションを高め、効率的に取り組むことができます。

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